Reduce el colesterol con una dieta sana

Muchos jóvenes tienen colesterol alto y no lo saben.
Una dieta carnívora, rica en lácteos, precocinados y bollería industrial, suele ser la culpable.
Aguacates, cítricos, pescado azul y frutos secos son algunos de los alimentos sanos con los que combatirlo.
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Son cada vez más los jóvenes, más hombres que mujeres, con el colesterol por encima de los niveles adecuados.
De hecho, las cifras sobre la prevalencia de la hipercolesterolemia entre la población española son alarmantes.
Según el documento 'Control de la Colesterolemia en España, 2000: Un instrumento para la Prevención Cardiovascular', más de la mitad de las personas entre 35 y 64 años (57,6%) tiene una colesterolemia (nivel de colesterol en sangre) igual o superior a 200 mg/dl, nivel máximo consensuado por las sociedades europeas para la prevención de la enfermedad coronaria.
Al 16% de población con la misma edad se le diagnostica hipercolesterolemia definida por tener niveles iguales o superiores a 250 mg/dl (para que el diagnóstico sea determinante se mide el nivel de colesterol en dos ocasiones separadas en el tiempo).
La situación se agrava aún más si se tiene en cuenta que muchos jóvenes no saben ni que tienen este problema porque no se han hecho un análisis de sangre desde hace años.
Identificar el origen de la hipercolesterolemia
La Fundación Española del Corazón advierte que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200 mg/dl.
Como norma general, el colesterol LDL debe ser inferior a 100-130 mg/dl y el colesterol HDL debe ser superior a 35 mg/dl en el varones y 40 mg/dl en mujeres.
Hay que analizar y valorar el origen de la hipercolesterolemia, que puede ser individual (fumar, inactividad y dieta poco sana) o familiar (antecedentes de colesterol alto).
Si familiares próximos (padre, madre o hermanos) tienen el colesterol elevado o tienden a ello, con el fin de descartar una hipercolesterolemia familiar, que dirigiría el tratamiento por otra vía. Cuando la culpa la tiene la alimentación

Durante los últimos 30 a 40 años, la dieta en España se ha alejado del patrón mediterráneo considerado saludable.
Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), durante los años 1964-1965 se seguía un patrón muy próximo al de la dieta mediterránea.

Es cierto que los determinantes genéticos influyen en la aparición de colesterolemia, aunque en la mayoría de los casos el origen es alimentario

Una dieta eminentemente carnívora, rica en lácteos, precocinados, repostería y bollería industrial suele ser el denominador común en muchos de los casos analizados de hipercolesterolemia límite.
Alternativas saludables
Será preciso entonces buscar alternativas saludables a los habituales snacks, aperitivos salados como palomitas o patatas fritas, precocinados (empanadillas, croquetas, canelones o pizzas), repostería (sobaos y magdalenas) y bollería industrial.
También se suele abusar de los quesos curados de sabor fuerte y los embutidos.
Los almuerzos a base de bocadillos rellenos con estos alimentos son habituales entre muchos jóvenes, que por lo general tienen trabajos que requieren esfuerzo físico constante (construcción y gremios relacionados). Asimismo, son alimentos habituales en las cenas informales.
El carácter graso y la abundancia de grasas saturadas determina que un consumo habitual de los mismos sea, en parte, la causa dietética de la subida del colesterol en sangre a edades tan tempranas. Alimentos imprescindibles para luchar contra el colesterol

A la luz de las evidencias científicas, los cambios dietéticos que se plantean de inicio para tratar sólo con dieta una colesterolemia límite (entre 200 y 249 mg/dl) pasan por incluir cinco alimentos de forma diaria durante cuatro semanas:
Aguacate y aceite de oliva. Grasas monoinsaturadas. El primero se puede emplear como ingrediente en ensaladas. Asimismo, mezclado con limón y una pizca de sal, se convierte en un saludable aliño que puede sustituir al aceite de oliva. El pan de un bocadillo vegetal de atún también se puede untar con este fruto bien maduro. Es una forma saludable de sustituir, junto al jamón serrano magro, el jamón york o el fiambre de pavo, a los embutidos y quesos.
Nueces (4-5 unidades) se puede incluir a lo largo del día. Entre horas, aportan una interesante dosis de energía. Tienen ácido linolénico.
Cítricos (incluido el pomelo) que aportan fibra y antioxidantes. El pomelo u otros cítricos, enteros o en zumo, se pueden tomar en el desayuno para reforzar desde primera hora del día el aporte dietético de antioxidantes.
Pescado azul. Es fuente natural de omega-3. Se deben elegir dos o tres pescados azules dentro de toda la variedad que existe (sardinas, anchoas, chicharro, salmón o trucha, entre otros) para incluirlos al menos 3 días a la semana como ración de 120 gramos.
Hay médicos y nutricionistas que sugieren tomar también alimentos funcionales enriquecidos en fitosteroles (esteroles y estanoles), que se venden como bebidas lácteas o margarinas, u otros productos enriquecidos en omega-3.
Los fitosteroles se encuentran naturalmente en los aceites, frutos secos y legumbres como la soja. Sin embargo, si la colesterolemia límite no es muy alta, se pueden notar los efectos hipocolesterolemiantes a través de los alimentos naturales, sin necesidad de recurrir a los enriquecidos.