Las ventajas de comer verde

• Se necesitan al menos dos raciones de hortalizas o verduras al día.
• Su carencia se refleja no sólo en la salud física, también en el estado de ánimo.
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Sensaciones habituales de cansancio, tensión muscular e incluso calambres o temblores musculares, que se acentúan más por la noche, pueden ser consecuencia de la deficiencia mineral de magnesio (también de potasio). Muchas personas se ven reflejadas en estos síntomas, que no revelan la existencia de enfermedad, pero sí una sensación de persistente malestar, por el cansancio que supone para el organismo la tensión muscular constante.
Si se analizan los hábitos alimentarios actuales, no es difícil que a medio y largo plazo se refleje física y psíquicamente la falta de estos minerales. Son las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales (principalmente el germen de los cereales), los alimentos en los que abundan. Pero comer verduras, y sobre todo, comer cada día las dos raciones de hortalizas o verduras aconsejadas por los organismos de salud pública y nutrición, sigue siendo una asignatura pendiente para gran parte de la población. La poca costumbre de comer este tipo de alimentos a diario, y menos aún frutos secos y alimentos integrales, pueden explicar la aparición a largo plazo de cansancio permanente y lesiones musculares, o la sensación de agarrotamiento y de piernas pesadas e hinchadas.

Las estadísticas hablan
Los datos sobre los hábitos alimentarios de la población vienen reflejados en el Panel de Consumo Alimentario, desarrollado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) desde el año 1987. El estudio permite valorar uno de los aspectos más significativos del cambio en el comportamiento alimentario en España, mediante el reflejo de pautas alimentarias que coinciden con el resto de países occidentales. Los últimos datos, del año 2005, reflejan que el consumo de frutas y hortalizas se ha incrementado ligeramente (4,2%), aunque dista bastante de las recomendaciones: al menos dos raciones diarias de hortalizas para proveer al organismo de todos los nutrientes que concentran estos alimentos. "Algo verde" tanto en la comida como en la cena, al menos una ensalada diaria y otra ración como plato principal o como acompañamiento de un segundo plato, es la aportación ideal de estos alimentos en un día.
Son varias las razones nutricionales que aconsejan comer verde. Principalmente porque su ausencia se refleja en la salud física y en el estado de ánimo. Son la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes; además, su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular, tiene sus repercusiones en el estatus nutricional tanto de quien las consume como de quien no. El hecho de que sean la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes; y su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular, tiene sus repercusiones en el estatus nutricional de quien las consume o no las incluye de forma habitual.

Salud muscular
Se necesitan como mínimo dos raciones diarias de hortalizas para proveer al organismo de todos sus nutrientes. El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. Su forma extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular (neuromuscular), y desempeña una función primordial en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón). El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea. Si cualquier persona puede notar la carencia de magnesio en su tono muscular, la falta de este mineral en los deportistas adquiere todavía más valor. Este mineral desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función del músculo, en sus movimientos de relajación y contracción. Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambres, mialgias o dolor muscular intenso), latidos cardiacos irregulares y debilidad. Además, este mineral está implicado en los procesos metabólicos de transferencia y liberación de energía. El esfuerzo muscular que se hace durante el deporte (unos deportes son más exigentes que otros), genera pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de la capacidad de resistencia y de adaptación al esfuerzo. De ahí que los deportistas deban tener presentes a los vegetales cada día como fuente esencial de este mineral.

Contra la anemia, clorofila
La clorofila es el pigmento vegetal que confiere el característico color verde a las verduras. Se encarga de absorber los fotones de luz necesarios para realizar la fotosíntesis. Gracias a este proceso, la energía luminosa se transforma en energía química, las plantas liberan oxígeno a la atmósfera y fabrican los azúcares necesarios para su crecimiento. En algunas verduras, el color verde que da la clorofila es evidente. Es el caso de las acelgas, las espinacas, el brócoli o el romanesco (una variedad de coliflor). Otras, como la zanahoria, también contienen clorofila, pero enmascarada por los carotenoides como el beta-caroteno, pigmento que resalta su color naranja intenso. La clorofila posee efectos antianémicos, por lo que el consumo de verduras verdes se recomienda en casos de anemia. La molécula de esta sustancia se asemeja a la de hemoporfirina, compuesto que participa en la síntesis de la molécula de hemoglobina de los glóbulos rojos, responsable del transporte de oxígeno en la sangre y cuya deficiencia se asocia a anemia. La diferencia entre una y otra es que tienen metales diferentes. El grupo hemo de la hemoglobina contiene un átomo de hierro, mientras que la porfirina de la clorofila lleva un átomo de magnesio. De hecho, es la clorofila la que da riqueza en este mineral a los vegetales y, en especial, a las verduras de hoja verde. De ahí a que las primeras aplicaciones de la clorofila se dirigieron hacia su uso terapéutico en el tratamiento de la anemia. La mejor forma es aprovecharla a través de los vegetales crudos (en ensaladas, por ejemplo), ya que la clorofila es poco estable al calor.