Proteínas vegetales: nutritivas y energéticas

Son imprescindibles para el desarrollo y el mantenimiento de las células. Algas, legumbres y semillas son excelentes fuentes proteicas.Alimentos básicos
La cantidad de proteínas que se consume actualmente suele ser excesiva para lo que necesia nuestro cuerpo. Debemos cambiar este hábito con urgencia… Si consumimos un plato de garbanzos, las proteínas que requiere nuestro organismo por comida diariamente ya estarán totalmente cubiertas. Aunque, por descontado, también debemos satisfacer con esa misma ingesta otras demandas del organismo: carbohidratos, fibras, vitaminas, minerales, aceites y aminoácidos…», nos explica Montse Bradford, autora del libro Proteínas vegetales (Ed. Océano Ámbar, 2003).
Esta prestigiosa nutricionista insiste en que existe un concepto erróneo sobre la cantidad de proteínas que nos hacen falta para vivir de forma saludable y defiende a ultranza las de origen vegetal. Por desgracia, el desarrollo del primer mundo ha derivado en una alimentación caracterizada por un consumo excesivo de carne y lácteos, en detrimento de frutas, verduras y… ¡legumbres! Sin embargo, por su alto valor nutritivo y energético, éstas han desempeñado un papel fundamental en la nutrición humana y animal desde tiempo inmemorial. No sólo son de fácil cultivo, sino que mejoran la fertilidad del terreno. De ahí la importante repercusión ambiental de estos cultivos, que reducen la necesidad de fertilizantes y, por lo tanto, el ritmo de empobrecimiento de los suelos. La combinación de estos efectos aporta grandes beneficios a largo plazo en términos de conservación y de minimización de los procesos de erosión.
A efectos nutricionales, una ventaja de las legumbres es que contienen azúcares de digestión lenta, que pasan poco o poco a la sangre. Por esta razón, se recomienda a los diabéticos que obtengan azúcar a partir de ellas, evitando así el riesgo de las subidas bruscas de la glucosa en sangre. No terminan ahí sus virtudes. Por su bajo contenido en lípidos contribuyen a mantener controlado el peso corporal. También se encuentran libres de los residuos nocivos y grasas saturadas de las proteínas animales. Debido a esto, su ingesta frecuente puede hacer descender significativamente los niveles de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos efectos se deben a la presencia de fibra, oligosacáridos, fosfolípidos y ácidos grasos, así como a una pequeña proporción de componentes bioactivos, isoflavonas y saponinas.Una idea clara
Tras casi medio siglo de drástico descenso en el consumo de legumbres en la mayoría de los países occidentales, ahora se recomiendan para prevenir y tratar todo tipo de desórdenes metabólicos crónicos. Se han venido abajo los falsos mitos de que engordan o son difíciles de digerir. Sólo hay que saber cocinarlas y consumirlas en las cantidades adecuadas, junto con cereales, que también contribuyen a conseguir una dieta proteica saludable. Sin embargo, los vegetarianos estrictos deben planificar su dieta con cuidado, porque las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales. Les faltan ocho que el organismo no puede fabricar por sí mismo, sobre todo la lisina y la treonina. Para obtener un aporte completo y equilibrado de dichos aminoácidos, se recomienda consumir las legumbres con cereales integrales que sí los contienen.
«Lo más sencillo es asociar en la misma comida fuentes de aminoácidos complementarios en las proporciones siguientes: cuatro partes de cereales por una de leguminosas, o cuatro partes de éstos con una de los siguientes alimentos: productos lácteos, huevo y pescado», aconseja la dietista Christine Bourgoin en su obra Proteínas vegetales (Ed. Tikal, 2004). Platos tradicionales como las lentejas o los garbanzos con arroz, las alubias con maíz, o el cuscús con garbanzos, resultan magníficas combinaciones de proteínas y aminoácidos esenciales. La cantidad y frecuencia de proteínas que deben ingerirse depende de las necesidades individuales. Pero sobre este punto los expertos no logran ponerse de acuerdo. A principios del siglo XX, preconizaban 120 gramos al día de proteínas y un siglo después algunos recomiendan sólo «50 gramos diarios».
El exceso en la ingesta de proteínas de origen animal –carnes o lácteos–, debido a su efecto desmineralizante, puede producir osteoporosis a largo o corto plazo (AÑO/CERO, 170). ¿Significa eso que si deseamos sustituir las proteínas animales nos vemos limitados a tomar sólo garbanzos, lentejas y judías? En absoluto. Bradford señala que «no debemos quedarnos estancados en recursos poco variados, como por ejemplo comer únicamente garbanzos, lentejas y tofu. La variación es esencial: legumbres de todas las clases, tofu, seitán, tempeh, frutos secos y, varias veces a la semana, un poco de pescado fresco, modulando el consumo conforme a la actividad física que se desarrolla, a la edad y a las necesidades energéticas corporales». Como pauta estándar, los dietistas recomiendan consumir un único tipo de proteína en cada comida y hacerlo dos veces diarias, lo que suma catorce ingestas por semana. Se puede, por ejemplo, tomar seitán (3-4 rodajas gruesas, 3-5 veces por semana); tofu (3-4 rodajas gruesas, 3-4 por semana); tempeh (3-4 rodajas gruesas, 1-2 veces por semana); legumbres (unos 200 gramos, 3-4 veces por semana); y pescado (3-4 veces por semana). Es recomendable tomar las proteínas por la noche, en una cena a hora temprana.


Sigue la información en revistas:Año Cero y Enigmas.Fuente: Año Cero Autor: Isabela Herranz