Hay que distinguir varios tipos de verduras: las de hoja verde, en las que predomina el material foliar (espinaca, acelga, brécol, col, lechuga); las que son propiamente raíces (zanahoria, rábano, puerro, espárrago); los bulbos (cebolla, ajo); los frutos (berenjena, pepino, calabaza); los tallos (apio, cardo); las flores (alcachofa, coliflor), y los hongos (champiñón, seta). También existen verduras consideradas un tanto exóticas como las algas que resultan asimismo muy recomendables.
Las verduras de hoja verde aportan muy poca energía, desde el punto de vista nutricional, por lo que son muy recomendadas en los regímenes de adelgazamiento y de mantenimiento de peso. En Estados Unidos se han iniciado en los últimos años campañas de consumo de frutas y verduras, sobre todo entre la población infantil, como si de una cruzada se tratara para lucha contra la nefasta obesidad como consecuencia de la comida rápida que no contempla los alimentos referidos.
En Francia, Italia, España, Grecia y países del norte de Africa la “dieta mediterránea”, en cuyos platos abundan verduras y hortalizas, lucha por imponerse frente a otras formas menos saludables de alimentación. Un estudio publicado en la revista “British Medical Journal” y elaborado por investigadores de la Universidad de Navarra (norte de España) revela que las personas que siguen esta dieta tienen, entre otras ventajas, hasta un 83 por ciento menos de riesgo de padecer diabetes tipo II, o diabetes del adulto.
AGUA, COMPONENTE PRINCIPALEl principal componente de las verduras en general es el agua, que supone hasta un 80 por ciento, lo cual revela el gran poder de hidratación de este tipo de alimentos, que también contienen una importante cantidad de fibra, un elemento por otro lado no digerible pero que resulta muy beneficioso para el tránsito intestinal.
Los nutricionistas advierten de que los glúcidos asimilables de las verduras, principalmente féculas, apenas alcanzan el 10 por ciento de la aportación energética que precisa el organismo, lo cual previene de los riesgos de una forma de alimentación reducida a este producto. Asimismo, la aportación de proteínas es muy baja y la de lípidos (conocidos incorrectamente como grasas) prácticamente inexistente.
Como compensación a estas carencias, las verduras resultan más saludables cuanto más oscuras son. Ello se debe fundamentalmente a que son una fuente de primera categoría de algunas vitaminas liposolubles, sobre todo de carotenos. Además, aportan antioxidantes, como el ácido fólico y la luteína, y minerales, como el calcio y el hierro, en proporciones bastante notables.
PROPIEDADES ANTICANCERÍGENAS
Está demostrado que el consumo de verduras, sobre todo las de hoja verde, previene de una serie de problemas que pueden degenerar en enfermedades graves, como la hipertensión, el colesterol, o la hinchazón de vientre y extremidades.
A determinadas verduras de hoja verde –que tanto cuesta ingerir a algunas personas, sobre todo a los niños-, como el brécol o brócoli, se les atribuyen propiedades anticancerígenas. Según ciertas investigaciones citadas por publicaciones especializadas, como “DiscoveryDSalud”, el brécol ayuda a destruir toxinas y carcinógenos del organismos, además de ayudar al sistema inmunitario y de destructor de la temible bacteria “Helicobacter pilori”, que anida en nuestras vísceras.
Otros estudios indican que la presencia en estos frutos de la tierra de una sustancia denominada quercetina ayuda a luchar contra la amenaza de formación de células cancerosas.
El selenio que contienen la cebolla, el puerro y el ajo podría ser el causante de la desaparición de gérmenes patógenos y células cancerígenas al acecho. Y algunos científicos atribuyen a la coliflor, la col y el rábano no solo propiedades anticancerígenas efectivas sino también elementos resistentes a los virus.
Un equipo de investigadores del Instituto de Conservación y Mejora de la Agrodiversidad de Valencia (este de España) asegura haber obtenido en el laboratorio nuevas variedades de berenjenas con propiedades que resultan beneficiosas para la salud.
Las altas propiedades nutritivas de esta variedad de berenjena se deben a una mayor concentración en polifenoles, hasta 800 miligramos por kilo cuando los niveles medios se sitúan entre los 300 y los 400 miligramos. Según el profesor Jaime Prohens, coordinador del equipo de investigadores, "este componente tiene influencia en el retraso del envejecimiento, ayuda a controlar la hipertensión, a reducir los niveles de colesterol en sangre y a prevenir determinados tipos de cáncer".
DIFÍCILES DE DIGERIR
Las verduras que no son de hoja verde pueden aportar algo más de energía que éstas pero contienen más o menos la misma cantidad de agua y proteína, y en muchos casos aportan un elevado nivel de féculas.
No debe olvidarse por otro lado que las verduras son alimentos más difíciles de digerir -y en consecuencia de extraer de ellos los nutrientes- que los de origen animal. Ello se debe en gran parte a que las células animales son mucho más frágiles que las vegetales. Mientras las primeras solo están recubiertas por una débil membrana celular, las de los tejidos vegetales presentan una gruesa pared adicional, formada por celulosa y otros materiales fibrosos y resistentes.
Para hacer más digeribles las verduras, lo habitual es recurrir a la cocción, que rompe su estructura y las ablanda. Sin embargo, si tiramos el agua en que hemos hervido las verduras desaprovecharemos los minerales, la proteína, las féculas y las vitaminas que han resistido a la ebullición. Lo que queda es casi exclusivamente fibra. El caldo vegetal y las verduras al vapor son soluciones apropiadas para aprovechar mejor ese caudal de nutrientes.
Al margen del aspecto saludable de las verduras, no debe olvidarse la higiene antes de ingerirlas, sobre todo crudas, pues contienen gérmenes patógenos que pueden resultar muy perjudiciales para la salud. El gobierno de Estados Unidos, por ejemplo, autorizó hace ya dos años la irradiación ionizada de las lechugas y las espinacas para el control de los patógenos como la bacteria E. coli, un procedimiento que, según la Dirección de Alimentos y Medicamentos (FDA), “no afecta adversamente los alimentos".
Las aplicaciones bajas de irradiación ionizada impiden la germinación en bulbos y tubérculos, retrasan la maduración de las frutas, y ayudan a eliminar insectos y parásitos de los alimentos.
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